Themenwelt –
Mental Health

Die Geister, die ich rief

Denken statt Schlafen

Warum nachts die bösen Gedanken kommen und was dagegen helfen kann

Da legt man sich abends hundemüde aufs Ohr, ist davon überzeugt, dass man bestimmt sofort einschlafen wird und zack:

„Habe ich Punkt 1.5 angekreuzt oder nicht? Ich glaube schon, oder? Misst, ob der Antrag in der Früh noch im Postausgang ist? Ich muss vor 7 Uhr im Büro sein und das Teil abfangen!“

„Die Chefin will mich morgen sprechen, was habe ich jetzt wieder falsch gemacht?“

„Wie der Termin morgen wohl laufen wird, und ob ich da hinfinde? Wann muss ich los, damit ich rechtzeitig bin. Ich muss unbedingt in der Früh noch den Weg googeln.“

„Misst, ich habe vergessen, Frau X anzurufen. Das ist doch gar nicht meine Art. Wie das jetzt wohl bei ihr ankommt!“

Oder so:

Man schläft ein und plötzlich fährt das Hirn hoch und sämtliche Probleme, die man auch nur vielleicht haben könnte, laufen in Dauerschleifen. Wenn bzw. falls man dann gegen Fünf wieder einschläft und um 6.30 Uhr der Wecker klingelt, hat man das Gefühl, man ist zum Zombie mutiert.

Egal wie: Der folgende Tag ist gelaufen.

Manche erleben dieses Phänomen, für das es keinen speziellen Namen gibt, nur ab und zu. Für andere dagegen führt es zu massiven Schlafstörungen mit allen denkbaren Auswirkungen.

Was steckt hinter diesem nächtlichen Gedankenkarussell?

Im Grunde dasselbe wie unter dem täglichen. Über das Thema habe ich hier schon mal etwas geschrieben.

Diese „schwierigen“ Gedanken besuchen uns nicht nur, wenn es dunkel wird. Sie entstehen aus internalisierten Glaubenssätzen, meist geprägt in der Kinderzeit. Sie beeinflussen uns bewusst und unbewusst ständig. Doch nachts, wenn wir keine Ablenkung haben, wenn kein Austausch mit anderen möglich ist und das Gehirn einsam und allein in seinen Verarbeitungsmodus geht, fühlen sich Gedanken und die Emotionen, die sie begleiten, wie Wahrheiten an.

Die evolutionsbiologisch orientierten Theorien gehen davon aus, dass unser Gehirn ständig auf den Supergau ausgerichtet ist, um uns vor Gefahren zu warnen und uns zu schützen. Das war absolut sinnvoll in der Zeit der Jäger und Sammler, und eine gewisse Vorsicht ist selbstverständlich auch heute noch angebracht. Deshalb fokussieren sich Wahrnehmung und Denken eher auf das Negative als auf das Positive.
Konkret heißt das also, wenn man sich nachts schlaflos von rechts nach links wälzt und sich damit quält, was man eventuell falsch gemacht haben könnte oder was unerledigt geblieben ist, überprüft das Hirn, ob man geistig und körperlich fit genug ist, diese Situationen und das, was daraus entstehen könnte, zu überleben. Und es macht gleich noch einen Plan für ein mögliches Exit im schlimmsten Fall.
Ähnlich verhält es sich, wenn man über seine Wirkung auf andere nachgrübelt, denn die Möglichkeit, aus der Sicherheit einer Gruppe ausgeschlossen zu werden, bewertet das Gehirn auch heute noch als lebensbedrohlich.

Gedanken organisieren sich in Netzwerken, die sich quasi miteinander unterhalten. Das ist super, wenn man etwas lernen und verstehen will und sich Wissensfäden aus unterschiedlichen Bereichen miteinander verbinden können. Doch wenn wir nachts unsere Themen durchdenken, wird das Netz zur Falle. Eine Idee führt zur nächsten und bis man schaut, ist man gefangen: Man beschäftigt sich nicht mehr nur mit Aktuellem, sondern auch mit Dingen, die eigentlich gerade überhaupt nicht relevant sind oder die man vielleicht sogar schon lange abgeschlossen hat.

Diejenigen, die ein gutes Selbstbewusstsein und einen stabilen Selbstwert haben, schaffen es leichter, ihre Gespenster wegzuschicken und sich nicht weiter davon beeinflussen zu lassen. Andere dagegen, wie auch viele Autisten, sind vielleicht hochsensibel und haben eine sehr sensitive und/oder generell andersartige Wahrnehmung. Sie sind schon tagsüber überfordert mit all den Reizen, die auf sie einprasseln und damit, die Welt zu verstehen. Wenn dann noch die Verarbeitung nachhinkt, dann verschiebt sich die Bewältigung der Ereignisse auf die dunkle, ruhige und reizarme Nacht.

Auch wer lange arbeitet, abends spät und gestresst nach Hause kommt oder aus anderen Gründen keine Möglichkeiten hat, vor dem Schlafengehen runterzufahren, verschiebt die Verarbeitung in die Geisterstunden.

Die besonders Perfektionistischen und/oder Selbstunsicheren, die Kontrolle brauchen, um sich sicher zu fühlen, liegen oft nachts wach und grübeln darüber nach, ob sie gut genug sind. Denn die Dunkelheit der Nacht macht spürbar, dass Kontrolle doch eigentlich nur eine Illusion ist.

Naja, und dann gibt es leider die mentalen Erkrankungen und einige Behinderungen, die per se mit Schlafstörungen einhergehen können, wie z.B. Depressionen oder Angststörungen. Und Autisten haben neben einer andersartigen Wahrnehmung und Verarbeitung vermutlich zudem andere Regelkreise in ihren Botenstoffen, die auch das Schlafhormon Melatonin betreffen. Doch warum gerade Autisten oft so schlecht schlafen ist genauso wenig geklärt, wie vieles andere in diesem Bereich. Wenn es Euch interessiert, schreibt mir. Dann kann ich hierzu mal etwas näher recherchieren und darstellen, was es dazu gibt.

Anyway, wer feststellt, dass er nachts immer zur selben Zeit aufwacht, der darf auch mal auf seine Organuhr gucken.

Tatsächlich ist beim größten Teil der Schlaflosen gegen drei Uhr morgens die Nacht rum. Das könnte am Cortisol liegen. Dieses Stresshormon wird nämlich genau dann aktiviert, hat seinen Peak um 8 Uhr und fällt am Nachmittag ab. Wenn man Dauerstress hat, produziert die Nebenniere Tag und Nacht zu viel Cortisol. Wenn das Organ dann in den frühen Morgenstunden noch eine Schippe drauflegt, wacht man auf und schläft nicht mehr ein.
Wird die Belastung chronisch, nimmt die Cortisol Produktion dann jedoch rapide ab, da die Nebennierenrinde irgendwann anfängt zu schwächeln. Zu wenig von diesem Hormon hat wiederum Auswirkungen auf die Regulierung des Insulinspiegels, besonders in den nüchtern Phasen. Weil ein zu niedriger Blutzucker allerdings lebensgefährlich sein kann, ist Aufmerksamkeit angesagt- und die hat man nun mal nicht, wenn man schläft. Manche Menschen treibt dieses Unterzuckerproblem sogar zu nachtschlafender Stunde zum Kühlschrank.

Doch Cortisol ist nicht der Einzige Wachmacher. Gehen wir noch ein paar Stunden zurück.

Die Verfechter der „Organtherorie“ sagen, wer zwar einschläft, aber zwischen Mitternacht und Eins wieder hellwach ist, der könnte ein Problem mit der Gallenblase haben. Wem das immer dann passiert, wenn das Abendessen etwas zu fettig geraten ist, der sollte vielleicht einmal einen entsprechenden Check beim Arzt seines Vertrauens machen lassen.

Die Leber soll diejenigen wecken, die ihren Ärger gerne runterschlucken. Das macht sie so gegen drei. Und wer ab fünf nicht mehr schlafen kann, könnte etwas an der Lunge haben- oder ungelebte und ungelöste Emotionen.

Wer wach wird, der findet sich entweder damit ab, ergibt sich und bleibt liegen bis zum Morgen oder er steht auf und lenkt sich ab. Wenn man im Bett bleibt und sich vornimmt, wenigstens auszuruhen, hat man gute Chancen, zu schlafen, ohne zu merken, dass man schläft. Tests in Schlaflabors zeigen immer wieder, dass viele, die glauben, die ganze Nacht kein Auge zuzumachen, doch einige ganz gute Schlafphasen haben. Wichtig ist nur, sich nicht unter Druck zu setzen. Das ist nicht leicht, wenn man einen harten Tag vor sich hat und Schlaf braucht, um ausgeruht und fit zu sein.
Ablenkung ist an sich eine ganz gute Idee. Es kommt nur darauf an, wie. Neulich habe ich einer Psychologin zugehört, die tatsächlich meinte, man solle doch in schlaflosen Phasen durch Facebook oder Instagram scrollen und mal gucken, was so läuft. Oder fernsehen. Hm?! Eher nicht. Erstens sind die Inhalte auf Social Media nicht gerade als Einschlafhilfen geeignet und zweitens wissen wir ja alle längst, dass das Licht und die Spannung der elektronischen Geräte nicht wirklich förderlich sind für eine gesunde Nachtruhe. Ein gutes Buch ist da sicherlich hilfreicher. Kennt Ihr „Vom Winde verweht?“ In einer Szene sagt Scarlet O´Hara: „After all, tomorrow is another day!“ Dieser Rat ist mir persönlich sehr eindrücklich im Gedächtnis geblieben.
Verschiebt das Denken auf den Tag danach. Legt Euch Stift und Papier neben das Bett und schreibt auf, was Euch so durch den Kopf geht, wenn Ihr nicht mehr einschlafen könnt. Wer Tagebuch schreibt, kann den nächtlichen Inhalt seines Hirns auch dort verstauen und dann beruhigt weiterschlafen.

Doch vor der Nacht steht der Tag. Ruhephasen und Zeit zum Sortieren sind wichtig, damit nicht alles nachts passieren muss. Für einen kleinen Spaziergang in der Natur und ein gutes Gespräch oder dafür, einfach mal ein Loch in die Luft zu gucken, ist auch an hektischen Tagen Zeit. Das nimmt Anspannung von Geist und Körper und lässt uns abends schneller entspannen.

Apropos „Loch in die Luft gucken“: Habt Ihr gewusst, dass man niemanden dabei stören sollte, der das gerade tut? Eben, weil diese Aktion ein wichtiger Reset des Hirn ist.

Alkohol sollte man abends besser nicht trinken (tagsüber auch nicht 😉), auch wenn er müde macht. Und es hilft der Schlafarchitektur, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zu gleichen Zeit aufzustehen, auch am Wochenende. Jede Unterbrechung des Rhythmus bringt die innere Uhr wieder aus dem Gleichgewicht. Darum haben viele Menschen (und Tiere) Probleme mit der Zeitumstellung von Sommer- zu Winterzeit und umgekehrt.

Wer schwer abschalten kann, kann das Tagebuchschreiben oder die To Do Liste auch direkt vor dem Schlafengehen erledigen, dann sind belastende Themen aus dem Kopf.

Entspannungsübungen oder Meditation sind allemal wirksamer als vor der Glotze zu hängen. Normalerweise sollte man ja nicht einschlafen beim Meditieren, aber wer an Schlaflosigkeit und bösen nächtlichen Gedanken leidet und auf diese Weise Ruhe findet: der Zweck heiligt die Mittel.

Ein wirklich dunkles Schlafzimmer lässt das Schlafhormon Melatonin besser wirken. Das ist besonders wichtig, wenn man im Stadtgebiet wohnt, mit vielen Straßenlaternen und beleuchteten Fenstern. In der City wird es nie richtig dunkel. Kein Wunder, dass Schlafstörungen so zunehmen.

Liegt Ihr neben einem Schnarcher? Dann sorgt, wenn möglich, für getrennte Schlafzimmer- und schickt den oder die Betroffene/n zum HNO. Schnarchen sorgt für Schlafstörungen bei allen Beteiligten und Ohrstöpsel für den Partner sind keine Lösung. Das Gehirn mag es nicht, wenn die Ohren verstopft sind, denn dadurch fällt ein wichtiges Warnsystem aus.

Überhaupt hat man festgestellt, dass ein gemeinsames Ehebett zwar ganz kuschelig sein kann, aber gut für den Schlaf ist es wohl nicht. Genauso wenig wie ein Fernseher im Schlafzimmer, denn dieser Raum sollte wirklich nur zum Schlafen genutzt werden. Wer nur ein Zimmer hat, dem wäre zu raten, jeden Morgen sein Bett zu machen und sich erst wieder reinzulegen, wenn abends das Licht ausgeht.

Bestimmt gibt es noch den einen oder anderen ultimativen Tipp, den ich jetzt hier nicht berücksichtigt habe. Ein heißes Bad, Sauna oder Massage zum Beispiel. Und wer sonst noch gute Ideen hat, dafür sind die Kommentare da!

Wer trotz aller Tipps und Tricks keine Besserung erfährt und/oder das Gefühl hat, ernsthafte Probleme zu haben, die den Schlaf stören, der sollte sich nicht scheuen, einen Schlafmediziner zurate zu ziehen. Denn neben den alltäglichen Problemen und Sorgen können natürlich auch körperliche Ursachen schuld sein an schlaflosen Nächten und lästigen Gedankengeistern in unseren Gehirnen.