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Split-It

Gegen die Macht der Gewohnheit

Wie man mit „Splitting“ neue Gewohnheiten etablieren und 

alte Muster verändern kann.

 

Was war Euer Silvestervorsatz? Und: läuft’s? Nein? Schon seit 15. Januar nicht mehr dabei? Dann habt Ihr vielleicht einfach zu groß gedacht, und seid damit in bester Gesellschaft.

Routinen führen zu Gewohnheiten, die wir so schnell nicht wieder loswerden. Manchmal ist das gut so, aber allzu oft fühlen wir uns in unseren alten Mustern gefangen. Wir wollen ausbrechen, aber es mag einfach nicht gelingen.

„Lass es doch einfach“, ist der Standardspruch, den man zu hören bekommt, wenn man jemandem erzählt, dass man zum Beispiel nicht immer an seinen Nägeln kauen will, sich aber trotzdem ständig dabei erwischt.

Oder so was wie: „Dann mach es halt endlich“, fällt häufig, wenn andere mitbekommen, dass man mal wieder ein Vorhaben nicht umgesetzt hat. Und man selbst verteilt solche Floskeln auch, wenn das Problem der lästigen Gewohnheiten andere betrifft.

Vorsätze fasst man in der Hoffnung, irgendetwas besser zu machen. Man setzt einen Startzeitpunkt und geht aufs Ganze. Doch schon ein paar Tage später stellt man fest, dass man wieder nicht schafft, was man doch so sicher und diesmal aber wirklich gebacken kriegen wollte.

In meinem Artikel über Routinen könnt Ihr lesen, dass Gewohnheiten als Codes für immer in unserem Gehirn eingeschrieben sind. Sie bleiben. Das muss aber nicht heißen, dass wir sie nicht schlafen legen und neue Verhaltensweisen programmieren können, die stärker wirken, die uns unseren persönlichen Zielen näherbringen.

Eine Methode, die zum Erfolg führen kann, wenn wir neue Gewohnheiten lernen wollen, ist das Splitting.

Ihr braucht dafür:

  1. Konsequenz:
    Dranbleiben, dranbleiben, dranbleiben. Wiederholen. Jeden einzelnen Tag. Das, was Ihr verändern wollt, müsst Ihr zu Eurer täglichen Priorität erklären.
  2. Positive Formulierungen:
    Was wollt Ihr erreichen, statt was wollt Ihr nicht mehr tun. Zu etwas hin, nicht von etwas weg.
  3. Optionen zum Splitten:
    Das neue Vorhaben in kleine, machbare Unterziele aufteilen, also splitten.

 

  1. Konsequenz:

Jede Gewohnheit entsteht durch konsequentes, bewusstes (oder unbewusstes) Wiederholen. Wenn Ihr ein altes Muster stilllegen wollt und/oder etwas Neues etablieren wollt, müsst Ihr konsequent üben. Jeden einzelnen Tag. Je absoluter und größer Ihr Eure Pläne definiert, umso schwerer ist das. Jede Ausnahme, jeder Tag ohne Wiederholung, gibt Eurem Gehirn die Chance, auf die bequemen, altbekannten Codes zurückzugreifen.

Große Ziele, viel auf einmal, sprechen das „ganz oder gar“ nicht Prinzip an: Ab sofort, immer, genauso, nie wieder etc.

„Ich gehe ab sofort jeden Tag eine Stunde Laufen.“

„Ich habe ab morgen nie wieder Fressanfälle.“

„Ab sofort frühstücke ich jeden Tag 100 g Müsli.“

„Ab heute Abend gehe ich immer eine Stunde früher ins Bett.“

„Ab morgen gehe ich jedes Mal einen anderen Weg zum Supermarkt.“

Wenn Ihr das so angeht, geht Ihr davon aus, dass Euer Leben immer optimale Bedingungen bietet. Tut es aber nicht.

Im Job kommt etwas dazwischen und schon fällt die Laufrunde flach. Zwei Tage später dasselbe Problem. Eine Stunde Laufen wird heuer nicht mehr laufen.

Abends kommt noch ein Anruf und das war´s mit früher ins Bett. Am nächsten Abend ist das Kind krank. Dann kann man es auch gleich lassen. Funktioniert eh nicht.

Der andere Weg zum Supermarkt ist durch eine Baustelle versperrt. Der nächste ist zu matschig. Was solls. Was ist falsch an immer demselben Weg.

Essstörungen oder gestörtes Essverhalten ist viel zu komplex, um auf die absolute „nur so und sofort“ Weise Besserung zu erreichen. Je öfter Ihr scheitert, umso frustrierter und hoffnungsloser seid Ihr.

Und Autisten schaffen es selten, ihre Routineschleifen „Cold Turkey“ zu durchbrechen, sofern Ihr es überhaupt wollt. Mir geht es so, dass mich manche Gewohnheiten ziemlich unflexibel machen, also arbeite ich daran.

  1. Positive Formulierungen

Es mag sich anhören, wie Wortklauberei. Tatsächlich macht es für unser Gehirn aber einen Unterschied, wenn wir eine Formulierung so wählen, dass eine positive Erwartung mit dem verbunden wird, was wir tun wollen.

Negativ:

„Ich muss aufhören zu rauchen, es macht mich krank.“

„Ich höre damit auf, immer alles zu einer bestimmten Zeit zu machen, das macht mich unflexibel.“

Solche Sätze definiert unser Hirn als Angst und Druck. Lernt man unter diesen Bedingungen gut? Nein.

 Positiv:

„Ich höre auf zu rauchen, damit ich besser atmen kann.“

„Ich will zeitlich unabhängiger werden, damit ich flexibler werde und so auch entspanntere Zeiten mit meinen Freunden haben kann.“

So formuliert wird das Hirn auf positive Erwartung, auf Belohnung eingestimmt.

Viel bessere Bedingungen für neues Verhalten!

  1. Splitting des gewünschten, neuen Verhaltens

 Flexibilisieren ist das Stichwort, wie Veränderung gelingen kann. Splittet Eure neuen Gewohnheiten in erträgliche und machbare Unterziele und nähert Euch so dem großen Ganzen.

Splittet Euer Vorhaben auf in kleinteilige Optionen.

Einfache Beispiele:

Schritt 1:

Macht eine Tabelle

Alte Gewohnheit: Zu wenig Bewegung Neue Gewohnheit: Jeden Tag eine Stunde Laufen (Joggen)

Medium:

20 Minuten Walking

Maximum

1 Stunde Laufen

Minimum:

10 Minuten Spazieren

Alte Gewohheit: Nie frühstücken. Neue Gewohnheit: Jeden Morgen einen Joghurt und eine Banane frühstücken

Medium:

0,5 Joghurt + 0,5 Banane

Maximum:

1 Joghurt mit 1 Banane

Minimum:

0,5 Banane

 Alte Gewohnheit: Immer zu spät ins Bett. Neue Gewohnheit: Jeden Abend eine Stunde früher ins Bett

Medium:

30 Minuten früher

Maximum:

1 Stunde früher

Minimum:

10 Minuten früher

Das Minimum muss so definiert sein, dass Ihr es auch an Euren schlechtesten Tagen oder unter schlechtesten Bedingungen einhalten könnt.

Egal, was im Job los ist, 5 Minuten spazieren ist immer drin.

Egal, wie es Euch geht oder was morgens passiert: eine halbe Banane zum Frühstück geht immer.

etc.

Wenn Ihr merkt, es funktioniert nicht, korrigiert Euere Minioption nach unten.

Das Wichtigste ist, dass die kleinstmögliche Variante wirklich jeden Tag zu schaffen ist, egal was passiert. Jeden Tag müsst Ihr mindestens die Miniversion Eures Ziels durchziehen.

An besseren Tagen macht Ihr die Medium Aufgabe und wenn es ganz gut läuft, geht das Maximale an.

Ein schönes Tool, um den Effekt auch zu sichtbar zu machen und zu verstärken, ist ein Kalender, in dem Ihr Eure Optionswahl visualisieren könnt. So könnt Ihr sehen, wie oft Ihr welche Variante gewählt habt und wann Ihr Euch steigert.

Mo Die Mi Do Fr. Sa
Medium         x  
Maximum x         x
Minimum   x x x    

Wenn es darum geht, Gewohnheiten zu ändern, scheitern große Pläne und Perfektion, stattdessen gewinnt das Variable.
So gibt es keinen Zwang, immer das Absolute zu erreichen. Auf diese Weise bleibt der Frust aus. Immer dann, wenn Ihr eine Zieloption erreicht habt, vermeldet Euer Gehirn Erfolg.

Na, und wenn Ihr schon mal fünf Minuten rumgelaufen seid, dann sagt Euer Denkmaster: „Jetzt kannst auch gleich 20 draus machen“.

Und wenn Ihr die Banane schon geschält habt: „Aufessen, was solls.“

So steigert Ihr Euch ganz automatisch. Es funktioniert!

Probiert es aus.